Sommeil et nutrition

Le sommeil est un régulateur de notre équilibre. Il influence notre comportement alimentaire et donc notre poids et notre état nutritionnel. A l’inverse, notre mode alimentaire peut avoir un impact sur notre sommeil.

Sommeil et prise de poids

Nous avons besoin d’un temps de sommeil minimum chaque nuit, variable en fonction des personnes allant en moyenne chez un adulte de six à huit heures.

Si ce quota n’est pas atteint, notre comportement alimentaire risque d’être modifié et nous aurons tendance à prendre du poids. Plusieurs études ont été réalisées, tant chez des enfants que des adolescents et des adultes. Elles mettent toutes en évidence une augmentation du risque d’obésité avec la diminution du temps de sommeil. Cela est très net avec un temps de sommeil de moins de 10 heures chez l’enfant et de moins de 5 heures chez l’adulte.

Cette plus grande fréquence de l’obésité chez les personnes en dette de sommeil s’explique par des modifications des sécrétions de certaines hormones impliquées dans la régulation de l’appétit et du poids et par là même une modification du comportement alimentaire.

Deux hormones sont  principalement en cause :

La leptine est fabriquée par les cellules adipeuses. Elle inhibe l’appétit et augmente la dépense énergétique du corps.

La grhéline, hormone sécrétée par l’estomac, stimule l’appétit.

En situation de manque de sommeil, la sécrétion de leptine est diminuée et la sécrétion de ghréline est augmentée. On constate alors dans la journée une augmentation de l’apport calorique lié au grignotage et aussi au choix d’aliments plus riches en graisses et en sucres.

Par ailleurs, la durée d’éveil étant plus longue, le temps disponible pour manger est plus important et on constate parfois des collations ou grignotages nocturnes supplémentaires.

Enfin la fatigue induite par le manque de sommeil entraîne une baisse de l’activité physique qui contribue également à la prise de poids.

Sommeil et diabète

Il en va de même que pour le poids. Des études ont montré qu’en dessous de 6 heures de sommeil chez l’adulte, il existe une diminution de la quantité d’insuline sécrétée et également une résistance à son action. La glycémie (taux de sucre dans le sang) a donc tendance à s’élever et, à terme, le risque de diabète augmente.

Nutrition et sommeil

Voyons maintenant l’impact que peut avoir notre alimentation sur le sommeil.

Petit rappel physiologique :

  • La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée en réponse à l’absence de lumière à partir d’un neuromédiateur, la sérotonine, elle même fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane.
  • La dopamine et la noradrénaline sont des neuromédiateurs qui stimulent l’état d’éveil. Ils sont fabriqués à partir d’un acide aminé : la tyrosine.

Rôle de l’alimentation :

  • La caféine stimule la production de dopamine et de noradrénaline, et ce, jusqu’à 6 heures après ingestion. Elle allonge le temps d’endormissement. Les boissons qui en contiennent, c’est-à-dire le café, le thé et les boissons dites énergisantes sont donc déconseillées après 17 heures si l’on ne veut pas avoir des difficultés d’endormissement.
  • Les protéines sont contenues principalement dans les viandes les poissons, les œufs. Elles augmentent la concentration dans le sang de tyrosine qui stimule la production de dopamine et réduisent la production de sérotonine. Elles ne sont donc pas favorables à l’endormissement. Si elles ne doivent pas être bannies au dîner (notre organisme en a besoin pour la réparation cellulaire et le maintien de notre masse musculaire) il est conseillé de les consommer en quantité raisonnable, moindre qu’au déjeuner, en complétant avec un produit laitier (autre source de protéines).
  • Les glucides (sucres) favorisent la sécrétion d’insuline qui permet l’absorption de tryptophane par le système nerveux et donc la synthèse de sérotonine puis de mélatonine. Les sucres lents seront à privilégier sous forme de féculents (pâtes « al dente », riz complet, légumes secs, pain) associés aux légumes afin de faire monter lentement le taux d’insuline.

Certains aliments sont riches en tryptophane comme, par exemple, les produits laitiers. Il est donc intéressant d’en consommer au dîner pour favoriser la sécrétion de sérotonine.

Par ailleurs, l’horaire de prise de repas par rapport au coucher peut avoir un impact. Il sera conseillé de prévoir un délai d’au moins deux heures. En effet, la digestion augmente la température corporelle, ce qui va à l’encontre du refroidissement physiologique du corps favorable à l’induction du sommeil.

Un repas trop épicé ou trop gras (notamment les graisses cuites) pourra provoquer des troubles digestifs ou, du moins, ralentira la digestion et perturbera donc l’endormissement et la qualité du sommeil.
A contrario, un repas insuffisant le soir, pourra retarder l’endormissement et provoquer un réveil précoc

Enfin, concernant l’alcool, consommé en excès, il entraîne ce qu’on appelle une insomnie à rebond.
Il induit initialement l’endormissement mais secondairement, il provoque une sécrétion d’adrénaline et diminue la sécrétion de mélatonine, entraînant un sommeil de mauvaise qualité.

Donc même si l’alimentation n’est pas seule en cause dans l’endormissement et la qualité du sommeil, ces quelques règles simples peuvent contribuer à le favoriser :

Repas pris suffisamment à distance de l’heure du coucher (2 à 3 heures), peu gras, limité en viande, plus riche en féculents, légumes, produits laitiers et fruits.

Obésité et sommeil

L’obésité se définit par un indice de masse corporelle ou IMC (il s’agit du poids en kilos divisé par la taille en mètre au carré) supérieur à 30.

Elle peut se compliquer d’un trouble du sommeil appelé syndrome d’apnées obstructives du sommeil (SAOS).

Les signes évocateurs en sont :

  • Pendant la nuit, des ronflements avec pauses respiratoires relatées par l’entourage, une tendance à uriner plus.
  • Au réveil, une sensation de fatigue et de sommeil non réparateur, des maux de tête.
  • Pendant la journée, une fatigue persistante et une tendance à l’endormissement, des difficultés de concentration, des troubles de mémoire.

Le diagnostic se fait par une étude du sommeil dans un établissement spécialisé (polysomnographie) ou à domicile (polygraphie).

Des études statistiques ont montré que 58% des personnes obèses souffrent d’apnées du sommeil et 50% des personnes souffrant d’apnées obstructives du sommeil sont obèses.

Ce sont les graisses accumulées au niveau du cou, de la base de la langue et du pharynx qui limitent le calibre des voies aériennes et favorisent les apnées pendant le sommeil quand les muscles sont relâchés d’où le terme de syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Outre les difficultés dans la vie quotidienne et dans le travail, le risque d’endormissement lors de la conduite automobile, le syndrome d’apnées du sommeil entraîne un risque accru d’hypertension artérielle, d’accidents cardiovasculaires et de diabète de type 2.

L’obésité risque par ailleurs d’être majorée. Le comportement alimentaire est modifié de la même manière qu’en cas de manque de sommeil :augmentation de l’appétit et tendance aux grignotages

Le traitement du syndrome d’apnée du sommeil avéré repose en premier sur la ventilation en pression positive continue (PPC). L’air ambiant est propulsé par une machine dans les voies respiratoires par l’intermédiaire d’un masque facial. Elle est mise en place lorsque le nombre d’apnées/hypopnées est supérieur à 30 par heure.

L’orthèse d’avancée mandibulaire est solution alternative. Il s’agit d’un appareil dentaire qui permet de maintenir le maxillaire inférieur en position avancée pendant le sommeil. Elle peut être proposée lorsque la PPC est mal tolérée ou le nombre d’apnées moindre.

La perte pondérale est également un moyen efficace de diminuer le nombre d’apnées. Une perte de 10%de poids peut en effet les réduire jusqu’à 30%.

Dans le cas d’un syndrome d’apnées du sommeil sévère, la perte pondérale ne peut à elle seule résoudre le problème mais si le nombre d’apnées est faible et ne justifie pas un appareillage, elle peut être suffisante pour améliorer les symptômes.

Dans le cas où une PPC est nécessaire, après sa mise en place, le nombre d’apnées chute très rapidement à moins de 5 par heure en moyenne. Le sommeil est donc de bien meilleure qualité et les mécanismes de la faim décrits plus haut ne sont plus perturbés. Le comportement alimentaire s’améliore et la perte pondérale se trouve par là même facilitée.

D’autre part, la fatigue étant moindre, la personne est plus active dans la journée ce qui là aussi facilitera la perte de poids.

En conclusion, l’obésité favorise le syndrome d’apnées du sommeil, lequel entretien secondairement cette obésité. Le traitement et la perte de poids sont nécessaires. Ils améliorent considérablement la qualité de vie et réduisent le risque de pathologies cardio-vasculaire et de diabète.

Médecin nutritionniste

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